Оценка транспорта, страхование

Физическая активность - средство профилактики заболеваний

Мало кто усомнится в том, что регулярная физическая нагрузка не только повышает тонус и работоспособность, но и препятствует возникновению серьезных заболеваний.

Точно известно, что регулярные физические упражнения снижают риск:

• ранней смерти,

• инфаркта,

• инсульта,

• повышенного артериального давления,

• повышенного холестерина,

• сахарного диабета 2 типа,

• метаболического синдрома,

• рака толстой кишки,

• рака груди.

Кроме того, достаточная физическая активность:

• предотвращает избыточный вес тела,

• способствует снижению избыточного веса, особенно если сочетается со снижением калорийности пищи,

• увеличивает мышечную силу и выносливость сердечно сосудистой и легочной систем,

• снижает вероятность развития депрессии

Вопросы возникают только тогда, когда речь идет о необходимой степени нагрузки. Люди по разному относятся к нагрузкам. Для кого-то ежедневные пробежки на 3 -5 км являются нормой, а кто-то считает достаточным обойти один раз вокруг собственного дома. А ведь стандарты, которых нужно придерживаться, чтобы физическая активность была адекватной и полезной существуют. Взрослым необходимо два типа физической нагрузки еженедельно. Это аэробная нагрузка и упражнения по увеличению мышечной силы.

Аэробная активность

Для полноценного положительного влияния на здоровье взрослым требуется:

• 2,5 часа  (150 минут) еженедельной аэробной активности средней интенсивности или

• 1 час 15 минут (75 минут) еженедельной аэробной активности высокой интенсивности или

• эквивалентное сочетание   средне- и высокоинтенсивной аэробной активности.

Определить  интенсивность нагрузки очень просто. Человек, выполняющий упражнение средней интенсивности может свободно говорить, но не сможет петь. Тот, кто выполняет упражнение с высокой интенсивностью нагрузки не сможет сказать более, чем несколько слов без паузы для дыхания.

Физическая активность по увеличению мышечной силы

Упражнения по увеличению мышечной силы должны выполняться по меньшей мере дважды в неделю:

• должны быть вовлечены в активность все главные группы мышц: ног, спины, живота, груди и рук,

• упражнения для каждой из групп мышц должны быть повторены от 8 до 12 раз за тренировку. Если упражнение кажется легким, необходимо увеличить вес или перейти к более сложному упражнению.

Для тех, кто хочет увеличить интенсивность нагрузок и получить дополнительную пользу для здоровья, целесообразно изменить режим аэробной нагрузки следующим образом:

• 5 часов (300 минут) еженедельной аэробной активности средней интенсивности или

• 2 часа 30 минут (150 минут)  еженедельной аэробной активности высокой интенсивности или

• эквивалентное сочетание   средне- и высокоинтенсивной аэробной активности.

Виды аэробной активности представлены в таблице.

Интенсивность нагрузки пожилых людей

Все вышесказанное непосредственно относится и к пожилым людям. Они должны быть физически активными в той же степени, что и более молодые взрослые люди, принимая во внимание следующее:

• при невозможности поддерживать еженедельную активность средней интенсивности в объеме 150 минут, следует быть физически активным в той степени, которую позволяют имеющиеся хронические заболевания и состояния,

• пожилые люди должны уделять больше внимания тем упражнениям. которые позволяют тренировать баланс и уменьшать риск падений (ходьба спиной вперед, ходьба боком, ходьба на пятках, ходьба на пальцах, вставание из сидячего положения),

• пожилые люди должны соизмерять свою физическую активность со степенью своей подготовленности,

• пожилые люди с хроническим заболеваниями должны владеть информацией о том, насколько и как имеющееся заболевание влияет на способность быть физически активным без опасности негативного влияния на течение заболевания.